Welke magnesium is de beste? Een eerlijke vergelijking

Waarom magnesium ertoe doet

EFSA-claim

Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot de normale werking van de spieren, tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot een normale psychologische functie.

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam, waaronder de aanmaak van ATP, de eiwitsynthese, spiercontractie, de overdracht van zenuwsignalen en de regulatie van de bloedsuikerspiegel. Het is ook nodig als cofactor bij de omzetting van vitamine D naar de actieve vorm.

Ondanks dat belang is magnesium een van de mineralen waarvan Europeanen het vaakst te weinig binnenkrijgen. Een grootschalige analyse van Europese voedselconsumptiepeilingen (Gröber et al., 2015) liet zien dat 50–60% van de volwassenen minder magnesium binnenkrijgt dan aanbevolen.

Hoeveel krijgen Europeanen eigenlijk binnen?

De Europese referentie-inname voor magnesium is 375 mg per dag. Bij een aanzienlijk deel van de volwassenen blijft de gemiddelde inname via de voeding daaronder. De belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten: voedingsmiddelen die in een doorsnee westers voedingspatroon relatief weinig voorkomen.

De opname uit voeding hangt bovendien af van de darmgezondheid, de werking van spijsverteringsenzymen en de aanwezigheid van fytaten (in granen en peulvruchten), die magnesium kunnen binden en de opname kunnen verminderen.

De meest gebruikte magnesiumvormen vergeleken

Magnesiumoxide

De goedkoopste en meest gebruikte vorm. Bevat een hoog percentage elementair magnesium (60%), maar de biologische beschikbaarheid is laag: in sommige studies wordt die geschat op slechts 4%. Voor het aanvullen van een tekort biedt deze vorm daardoor weinig voordeel.

Magnesiumcitraat

Magnesium gebonden aan citroenzuur. Wordt beter opgenomen dan oxide; studies naar de biologische beschikbaarheid wijzen op een opname van 25–30%. Bij hogere doseringen kan het de ontlasting wat dunner maken. Een goede keuze voor algemeen gebruik in gematigde doseringen.

Magnesiumglycinaat (bisglycinaat)

Magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Een van de best verdragen vormen: door de binding aan het aminozuur is de vorm doorgaans mild voor de darmen. Goede biologische beschikbaarheid en geschikt voor mensen die bij andere vormen last kregen van hun spijsvertering. Veel mensen nemen het 's avonds in.

Magnesiummalaat

Magnesium gebonden aan appelzuur. Wordt goed opgenomen en is mild voor de spijsvertering. Appelzuur speelt een rol in de citroenzuurcyclus (de energieproductie in de cel). Deze vorm is minder uitgebreid onderzocht dan citraat of glycinaat.

Magnesiumtauraat

Magnesium gebonden aan taurine. Minder gangbaar. Taurine wordt in verschillende studies onderzocht, maar de onderbouwing voor deze specifieke vorm is nog beperkt. Goede biologische beschikbaarheid.

Magnesium-L-threonaat

Een nieuwere vorm, ontwikkeld om de bloed-hersenbarrière te passeren. Er loopt vroeg onderzoek naar mogelijke toepassingen, maar langdurige studies bij mensen zijn er nog nauwelijks. Deze vorm is duurder.

Welke vorm past bij welk doel?

Algemeen aanvullen Magnesiumcitraat of -glycinaat: goede biologische beschikbaarheid tegen een redelijke prijs
Gevoelige spijsvertering Magnesiumglycinaat: de best verdragen vorm
Inname 's avonds Magnesiumglycinaat wordt vaak 's avonds gebruikt
Liever niet Magnesiumoxide voor het aanvullen van een tekort: lage biologische beschikbaarheid, ondanks het hoge gehalte

En liposomaal magnesium?

In een gerandomiseerde cross-overstudie uit 2022 (Tinsley et al., Nutrients) werd de opname van liposomaal en standaard magnesium vergeleken. De farmacokinetische profielen verschilden, wat erop wijst dat liposomale afgifte de biologische beschikbaarheid van magnesium kan beïnvloeden. Het onderzoek op dit gebied staat nog in de kinderschoenen, zeker vergeleken met de gegevens over liposomale vitamine C, ijzer en co-enzym Q10.

PPH heeft op dit moment geen los magnesiumproduct. Komt dat er, dan passen we dezelfde liposomale technologie en dezelfde kwaliteitsstandaarden toe als bij onze andere producten.

Conclusie

Magnesium is een belangrijk mineraal waarvan veel Europeanen te weinig binnenkrijgen. De vorm die je kiest, maakt verschil: magnesiumoxide biedt voor suppletie weinig voordeel vanwege de lage opname, terwijl glycinaat en citraat duidelijk beter worden opgenomen.

Gebruik je PPH Liposomaal Vitamine D3 + K2, let dan ook op voldoende magnesium: magnesium is nodig om vitamine D om te zetten naar de actieve vorm.

Bekijk het volledige PPH-assortiment.

Je vitaliteit is niet optioneel — die is essentieel.

Veelgestelde vragen

De Europese referentie-inname is 375 mg per dag. Als supplement worden vaak doseringen van 100–250 mg per dag gebruikt. Begin laag en bouw rustig op om dunne ontlasting te voorkomen. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking.

Magnesiumglycinaat wordt vaak 's avonds ingenomen. Magnesiumcitraat kun je op elk moment van de dag innemen, bij voorkeur bij een maaltijd om maag-darmklachten te beperken.

De Europese veilige bovengrens voor magnesium uit supplementen is 250 mg per dag. Daarboven kan dunne ontlasting optreden. Ernstige overdosering via orale supplementen is bij mensen met een normale nierfunctie zeer zeldzaam, omdat het teveel via de urine wordt uitgescheiden. Heb je een nieraandoening, overleg dan eerst met je arts.

Bronnen

Gröber U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
Schuette S.A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition.
Tinsley G.M. et al. (2022). Liposomal Mineral Absorption: A Randomised Crossover Trial. Nutrients, 14(16), 3321. DOI: 10.3390/nu14163321
Dai Q. et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/